Eine der einfachsten Methoden Muskulatur aufzubauen nutzt den Widerstand von Gummibändern.
Diese gibt es in verschiedenen Längen, Breiten und Stabilitäten. Ich habe festgestellt, trotz regelmäßiger Nutzung lohnt sich die Anschaffung teurer Gummibänder nicht.
Warum nicht? Das liegt an den Weichmachern, die den Gummi geschmeidig halten, durch Alterung (Sauerstoff und Sonneneinstrahlung), verlieren die günstigen wie die teuren Gummibänder ihre Elastizität und werden brüchig.
Da der Bizeps schwächer als z.B. der Quadrizeps ist, ist es sinnvoll verschiedene Stärken Zuhause zu haben.
Daher habe ich mich für mein Workouts zwischendurch für ein Set mit verschiedenen Stärken entschieden.
Das eine Set ist von Pull up & Dip Widerstandsband
Das andere Set ist von Power Guidance Power Guidance Widerstandsband
Da ich doch relativ schwer bin, trainiere ich aktuell mit den Bändern von Power Guidance, da diese am stabilsten auf mich wirken und nicht sofort ausleiern und den Zug lange stabil halten.
Für weibliche EInsteiger mit noch nicht soviel Kraft, dürfte das Pull Up & Dip Equipment zum Start ausreichen. Power Guidance sagt, dass ihre Bänder nicht wie sonst durch Oxidation altern.
Kurzhanteln sind fantastisch. Sie benötigen nicht viel Platz und doch kannst du mit ihnen den ganzen Körper trainieren.
Worauf ist zu achten?
Der Griff sollte aufgerauht sein, damit du auch mit verschwitzten Händen einen festen und sicheren Griff hast. Wenn du Hanteln mit Schraubverschluss haben solltest, ist es wichtig, dass dieser breit ist und fest bleibt.
Dadurch soll verhindert werden, dass die Scheiben hin und her rutschen oder der Verschluss sich soweit lockert, dass eine Scheibe herabfällt und du dich verletzt.
Je nach Boden solltest du dir überlegen ob du gummierte Scheiben oder Gußeisen oder Edelstahlscheiben nimmst.
Schau, dass du Standard-Stangen mit Standard-Bohrungen bekommst, damit du weitere Scheiben aus Angeboten oder auch gebraucht kaufen kannst.
Kurzhantel Set
Bei Langhanteln solltest du beachten, dass es verschiedene Größen gibt, was den Stangendurchmesser angeht. Die günstigeren Scheiben haben einen Lochdurchmesser von 25,4 mm (meist mit 30mm angegeben), die teureren Scheiben heißen Olympia. Diese sind teurer. Man erkennt diese daran, dass das Loch in der Mitte wesentlich grßer ist.
Ich empfehle Gußeisen oder Edelstahl Scheiben, keine Kunststoff oder zementgefüllten Scheiben.
Stangendurchmesser und Lochdurchmesser der Scheibe müsen zusammenpassen.
Wichtig ist auch eine Stange auszuwählen, die das Gewicht, das du als Ziel hast auch bewältigen kann.
Langhantel bis 100 kg belastbar
Langhantel bis 150 kg belastbar
Zur Langhantel solltest du dir gleich noch ein Polster als Auflage für die Hüfte oder den Nacken kaufen.
Nacken bzw. Hüft Polster für Langhantelstangen
Damit beim fallen lassen, weder der Boden beschädigt noch Personen im unteren Stockwerk gestört werden, gibt es sogenannte Crash Pads.
Crash Pads um schwere Gewichte sicher fallen zu lassen
Damit du beim Training eine ordentliche Auflagefläche hast, solltest du dir eine gute Hantelbank kaufen, die sich im Winkel verstellen lässt.
Sehr wichtig ist dabei ein sicherer Stand und die Maximalbelastbarkeit. Diese setzt sich aus deinem Gewicht plus paar Kilo in der Zukunft und deinem Zielgewicht zusammen.
Sagen wir du wiegst 100kg und möchtest Muskulatur zulegen und dein Zielgewicht, dass du drücken möchtest ist 200kg, dann sollte deine Bank mindestens 350kg aushalten.
Bonvork Trainingsbank bis 400kg belastbar
YOLEO Trainingsbank bis 300kg belastbar
Damit man das Gewicht sicher ablegen kann, bietet sich zusätzlich zur Hilfestellung durch einen Freund, die Anschaffung einer Ablage an.
Hop Sport Langhantelablage belastbar bis 250kg
Gorilla Sports Langhantelablage belastbar bis 500 kg zusätzlich kann die Halterung von dir auch als Kniebeugenständer verwendet werden.
Sollten deine Arme stark sein, du jedoch nicht genug Kraft in der Hand haben um das Gewicht sicher festhalten zu können, das ist meistens bei Zugübungen der Fall, dann helfen spezielle Gurte für den Moment
Zughilfen. Auf Dauer bietet sich zusätzlich zum Training mit schweren Hanteln einS et Grifftrainer an.
Diese gibt es als Set mit verschiedener Ausrüstung wie dieses Set Griffkrafttrainer Set oder Klammern mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden wie z.B. dieses hier Griffkraftklammer Set
Faszienrollen helfen Verklebungen und Blockaden zu lösen. Diese gibt es schon recht günstig wie diese Faszienrollen und auch im höherpreisigen Segment wie hier höherpreisige Faszienrolle Für einfache Triggerpunktbehandlung reicht am Anfang oft schon ein spezieller Stachelball, dessen Stacheln lange genug sind um Punkte geziel anzusprechen, wie bei diesem hier Triggerpoint Ball.
Das wohl am besten erforschte Supplement ist Creatine Monohydrat. Es kann durchgängig genommen werden. Es gibt die Extraenergie für 2-3 Wiederholungen mehr und beschleunigt die Regeneration.
Wichtig ist möglichst feines Creatin zu bekommen. Nimm keine Mischprodukte, du weißt nicht wie die Packung befüllt wurde und wie die Verteilung der Stoffe ist.
CreaPure ist eine Marke, wenn diese angegeben ist, kannst du dir sicher sein, dass die Qualität passt. Ansonsten möglichst microfiltriertes Creatin Monohydrat kaufen.
Für mich am bekömlichsten waren die Kapseln von Olimp Creatine Monohydrat
Creatine HCL ist relativ neu am Markt. In Studien wurde der gleiche Kraftzuwachs wie bei Creatine Monohydrat festgestellt. Auffällig war, dass die Gruppe mit Creatine HCL athletischer aussah, weil der Fettanteil sich reduziert hatte.
Die Studien habe ich im Forschungsbereich aufgeführt.
Ich habe dafür aus deutscher Produktion dieses Produkt für dich gefunden Creatine HCL Hydrochlorid als Kapsel
Bitte beachte, dass du deinen Arzt informieren musst, wenn er Blutwerte bestimmt, da er dann für die Nierenwerte andere Werte heranziehen muss.Der üblich genutzte Creatinin Wert ist dann nicht mehr aussagefähig.
Für die Gelenke kannst du Glucosamin und Chondroitin als Supplement nehmen. Diese beiden Wirkstoffe unterstützen die Versorgung der Knorpel.
Dieses Glucosamin Produkt ist sehr rein und gut
Die Forschung zeigt auch, dass Collagen Hydrolysat helfen kann deinen Knorpel anzureichern.
Collagile Human bietet sich hierfür an. Einen Messbecher voll Pulver einfach in ein Glas Wasser einrühren und fertig.
Da die Basis Schweinehaut ist, solltest du kein Vegetarier sein, oder aus anderen Gründen ein Problem mit Schweinebestandteilen haben.
Die meisten werden die Shakes nicht brauchen, wenn du ein schlechter Esser sein solltest möchte ich dir meine Empfehlung mitgeben.
Ein Protein ohne Soja und ohne Verdickungsmittel und dazu noch hohe Bioverfügbarkeit. Die Marke findest du hier: Frey Nutrition Protein 96 Molkeprotein und Eiprotein, natürlich in verschiedenen Geschmackssorten.
Meine Favoriten sind: Erbeere (schmeckt wie die Zuckererdbeeren am Volksfest, Schoko, Vanille und Kokos). Banane hat meinen Geschmack nicht getroffen und Pfirsich Aprikose, war für meinen Geschmack zu dezent.
L-Carnitin bewirkt als Supplement nichts. BCAA kannst du dir auch sparen, im Whey (Molkeprotein bereits enthalten oder bei EAAs dabei). Bei Allesessern normal nicht notwendig.
Das geht mir auch so. Daher mische ich mit den zuckerfreien Mineralsirups von Mineraldrink -Getränkesirup 1:80
Sollte dein Abwehrsystem geschwächt sein, kann es helfen dem Darm gute Bakterien, sogenannte Probiotika, zuzuführen, damit di hilfreichen Bakterien im Mikrobiom dein Immunsystem unterstützen können
Einen Vorschlag von mir findest du hier: Hier kommst du zu den Probiotika
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